Recognize the emotions in your body

DAYS OF MINDFULNESS #9

Quando provi un emozione forte e intensa, fermati un attimo per vedere se la riconosci anche nel tuo corpo.
Ad esempio, se nervoso e stressato potresti avvertire tensione alla mandibola. Se sei emozionato potresti sentire le “farfalle nello stomaco”. Se provi una forte rabbia potresti percepire un innalzamento della temperatura corporea, o magari mal di testa. Se sei molto triste, potresti avvertire una pressione al petto o un nodo alla gola.

Impara a riconoscere il tuo corpo come una mappa, che ti aiuta a capire cosa stai provando.

Procrastinazione

 

Con il termine “procrastinazione” si intende quel comportamento che spinge a rimandare, compiti e incombenze importanti e urgenti, talvolta sostituendoli con attività più piacevoli o di secondaria importanza.

Stiamo procrastinando un’azione quando prendiamo il telefono per fare una chiamata importante, salvo poi trovarci a navigare su Facebook o altri social network, oppure quando ci ritroviamo a riordinare l’armadio, anziché finire la presentazione di lavoro, o ancora quando rimandiamo costantemente il momento di iniziare a studiare, continuando a ripeterci che inizieremo “dopo pranzo”, o dopo aver visto quella puntata di Stranger Things”.

La procrastinazione è una forma di evitamento, ovvero un meccanismo di difesa che spinge le persone a rimandare un’azione o una decisione, in modo da non affrontare, momentaneamente, le proprie preoccupazioni ed insicurezze.

Spesso il fatto di rimandare qualcosa non è semplicemente dovuto alla pigrizia o al mancato interesse per un compito, ma è un modo per evitare sentimenti ed emozioni negative legate all’azione. Ad esempio, il fatto di rimandare più volte la data di un esame può essere in realtà un atto legato alla difficoltà nel gestire l’intolleranza all’incertezza o il timore di subire aspre critiche in caso di uno scarso risultato.

La procrastinazione è un comportamento che spesso va di pari passi con l’ansia e con la tendenza al perfezionismo: la persona procrastinatrice spesso rimanda perchè non si sente in grado o all’altezza di affrontare un determinato compito e teme di non raggiungere i risultati sperati. Piuttosto di affrontare e gestire l’emozione di ansia e il timore di critica e fallimento, trova ristoro nell’atto di rimandare, che rappresenta tuttavia una decisione che porta con sé una serie di conseguenze comunque sgradevoli. 

La procrastinazione, infatti, fornisce un sollievo effimero e momentaneo. Genera una serenità illusoria, perchè non cancella realmente dalla nostra mente la situazione temuta, ma può aggiungere ad essa un ulteriore carico di senso di colpa, senso di fallimento e forte autocritica nei propri confronti. Di fatto rappresenta un tentativo di soluzione inefficace, soprattutto se reiterato nel lungo periodo.

Sarebbe importante, perciò, capire quali sono gli autentici motivi che ci portano ad adottare la procrastinazione, acquisendo consapevolezza delle nostre reali paure e imparando alcune strategie per tornare a metterci in gioco, senza eccessivo timore di giudizio e di critica da parte degli altri o di noi stessi.

Di seguito alcune letture interessanti per conoscere meglio la procrastinazione e alcune strategie per minimizzarla:

Prima o poi lo faccio! Come modificare la cattiva abitudine di rimandare sempre  (M.R. Basco, a cura di G. Melli)
Eat that frog! 21 Great Ways to Stop Procrastinating and Get More Done in Less Time (B. Tracy)

Mindful Walk

DAYS OF MINDFULNESS #8

Mindful Walk

Prenditi del tempo per fare breve una camminata; non è necessario fare una lunga distanza, è sufficiente anche fare una passeggiata fino all’ufficio, o parcheggiare l’auto un po’ più distante dall’ufficio.
Cammina al tuo ritmo naturale, prestando attenzione alla tua postura. Focalizzati sul movimento dei tuoi passi e sulla tua andatura.
Guarda l’ambiente attorno a te : sei circondato da edifici? Ci sono alberi, piante? Focalizzati sul colore delle loro foglie.
Presta attenzione ad ogni dettaglio: che suoni senti? Che odori percepisci?

La variabilità interbattito come indicatore del benessere psicofisiologico della persona

Il sistema nervoso periferico è responsabile di una serie di funzioni automatiche e inconsapevoli atte a mantenere l’organismo in uno stato di equilibrio ed omeostasi. Questo si suddivide in due rami: il sistema nervoso simpatico, che agisce in situazioni di stress/pericolo ed  è responsabile di un generale stato di attivazione e il sistema nervoso parasimpatico, la cui attività determina una condizione di rallentamento, calma e tranquillità.  L’equilibrio tra questi due sistemi trova un indicatore significativo nella cosidetta variabilità interbattito  (Heart Rate Variability).

 

 

 

 

 

 

Un tempo si credeva che il battito cardiaco a riposo fosse monotono e regolare, al pari di un metronomo. Diversi studi hanno messo in luce come, in realtà, il tempo che intercorre fra un battito cardiaco e l’altro non è costante, ma che tra i battiti si verificano costantemente piccole differenze  di alcuni millisecondi. 

Il concetto di Heart Rate Variability sta assumendo una grande importanza, in quanto è in grado di fornire un gran numero di informazioni circa il funzionamento del sistema nervoso autonomo e il livello di benessere o stress psico-fisiologico della persona. 

Contrariamente a quanto ci si potrebbe aspettare, è stato infatti osservato come una buona variabilità tra un battito e l’altro sia indice di benessere fisiologico. Un alto valore di HRV è associato ad un organismo sano ed in salute, in quanto una buona variabilità tra un battito e l’altro riflette la capacità di adattamento del cuore alle diverse situazioni. Al contrario, un corpo sotto stress, meno in grado di adattarsi alla situazione, mostrerà un valore più basso di HRV. 

 

La variabilità interbattito è un indicatore attendibile in molti ambiti applicativi; ad esempio, risulta molto utile nello sport, per valutare il carico di allenamento e distinguere i momenti migliori per allenarsi e quelli per recuperare. 

Si è inoltre osservato come il valore di HRV sia anche indicativo dello stato di benessere psicologico della persona. In situazioni di rimuginio, ansia, depressione o di forte stress, si osserva una bassa variabilità interbattito. Diversamente, alti livelli di HRV, sono associati a una maggiore capacità di autoregolazione emotiva, ovvero la capacità di gestire e modulare le proprie risposte emotive in situazioni di potenziale stress e di conseguenza una maggior abilità di ragionare in maniera funzionale e di riuscire ad attuare strategie efficaci per gestire le problematiche.

Esistono diversi modi per misurare la propria variabilità interbattito: quello più rapido e semplice è utilizzare una app (ad esempio HRV4Training), che consente di rilevare i valori HRV semplicemente utilizzando la fotocamera del proprio smartphone, oppure attraverso app (Elite HRV, Welltory ecc.) che catturano i valori tramite sensori applicabili alle dita o all’orecchio,  cardiofrequenzimetri o sistemi di fitness tracking , come i braccialetti Polar, Garmin Vivoactive3 e Suunto3 Fitness.

È possibile allenare e migliorare la propria variabilità interbattito, favorendo così un maggior equilibrio tra sistema nervoso autonomo simpatico e parasimpatico, attraverso esercizi respiratori, come la respirazione diaframmatica, oppure grazie a esercizi immaginativi di visualizzazione, a pratiche di mindfulness o a training di biofeedback. Tutti esercizi che possono essere appresi ed allenati efficacemente in un contesto di percorso psicologico o psicoterapeutico. Per maggiori informazioni al riguardo, visita la nostra pagina dedicata alla Psicologia del Benessere

 

Notice your senses

DAYS OF MINDFULNESS #4

Usa i tuoi sensi per esplorare il mondo nel qui ed ora. Un modo semplice per farlo è questo esercizio di focalizzazione sensoriale, individua e nomina:

🔹3 cose che puoi vedere
🔹3 cose che puoi sentire
🔹3 cose puoi toccare/percepire

Ad esempio, in questo momento vedo il colore azzurro del cielo, la moltitudine di colori sullo schermo del mio pc e la mia agenda sulla scrivania.
Sento il rumore delle mie dita che si muovono sulla tastiera, il suono di qualche uccello all’esterno e i passi dei miei colleghi.
Percepisco la morbidezza del cuscino su cui sono seduta, la superficie liscia su cui poggiano le mie braccia mentre scrivo e il calore che emana il computer.

Questo semplice esercizio è un utile allenamento per distaccarsi da pensieri, rimugini e ruminazioni, in quanto aiuta a ritornare al presente.

Write a JOURNAL

DAYS OF MINDFULNESS #4

Ogni giorno, scrivi 5 cose per cui sei grato, in questo momento.
Ad esempio, potresti esserlo per la tua salute, per ciò che hai imparato, per le tue emozioni o per le tue amicizie.

Questo piccolo esercizio ti insegnerà a riconoscere ed apprezzare aspetti della tua vita quotidiana che spesso vengono dati per scontati.

Focus on your BREATH

 

DAYS OF MINDFULNESS #3

Invece che iniziare la tua giornata di fretta, imposta la tua sveglia con un paio di minuti in anticipo e prenditi qualche istante prima di alzarti : praticare una semplice tecnica di respiro ti aiuterà a cominciare la giornata in maniera più serena e rilassata.

– Mentre sei ancora a letto, in posizione supina, appoggia la mano sinistra sul petto e la mano destra sull’addome. Cerca di respirare lentamente, “con la pancia”. In fase di inspirazione ed espirazione si dovrebbe muovere solamente la mano posta sull’addome, mentre quella appoggiata sul torace dovrebbe restare il più ferma possibile.
Presta attenzione al movimento della tua mano che si alza e si abbassa insieme all’addome. Se il tuo pensiero inizia a vagare, riportalo indietro.

-Inspira, contando fino a 3, trattieni il respiro ,contando fino a 3 e rilascia il respiro, contando fino a 3.
Questa semplice tecnica non solo ti aiuterà a regolare la respirazione, ma ti aiuterà anche a mantenere la concentrazione sul momento.

Mindful Drink

DAYS OF MINDFULNESS #2

Presta attenzione all’aspetto del tuo caffè.
Guardane il colore, apprezza la texture della tazza in cui è contenuto.
Che profumo ha?
Ad ogni sorso, gustane il sapore.

Connect with Nature

DAYS OF MINDFULNESS #1

Ci sono innumerevoli e incredibili modi per trovare il contatto con la natura, ogni singolo giorno.
Potresti, ad esempio, togliere le scarpe e camminare a piedi nudi sull’erba, concentrandoti sulle sensazioni che provi. Oppure, potresti sederti o sdraiarti da qualche parte all’aperto, godendoti la sensazione di calore del sole sulla pelle.
Raccogli un fiore, guardalo, concentrati sui suoi colori, annusa il suo profumo e accarezzane ii petali.
Siediti lungo un fiume o un torrente, apprezza il silenzio, e riscopri il suono dell’acqua che scorre, degli uccelli che cantano.