La variabilità interbattito come indicatore del benessere psicofisiologico della persona

Il sistema nervoso periferico è responsabile di una serie di funzioni automatiche e inconsapevoli atte a mantenere l’organismo in uno stato di equilibrio ed omeostasi. Questo si suddivide in due rami: il sistema nervoso simpatico, che agisce in situazioni di stress/pericolo ed  è responsabile di un generale stato di attivazione e il sistema nervoso parasimpatico, la cui attività determina una condizione di rallentamento, calma e tranquillità.  L’equilibrio tra questi due sistemi trova un indicatore significativo nella cosidetta variabilità interbattito  (Heart Rate Variability).

 

 

 

 

 

 

Un tempo si credeva che il battito cardiaco a riposo fosse monotono e regolare, al pari di un metronomo. Diversi studi hanno messo in luce come, in realtà, il tempo che intercorre fra un battito cardiaco e l’altro non è costante, ma che tra i battiti si verificano costantemente piccole differenze  di alcuni millisecondi. 

Il concetto di Heart Rate Variability sta assumendo una grande importanza, in quanto è in grado di fornire un gran numero di informazioni circa il funzionamento del sistema nervoso autonomo e il livello di benessere o stress psico-fisiologico della persona. 

Contrariamente a quanto ci si potrebbe aspettare, è stato infatti osservato come una buona variabilità tra un battito e l’altro sia indice di benessere fisiologico. Un alto valore di HRV è associato ad un organismo sano ed in salute, in quanto una buona variabilità tra un battito e l’altro riflette la capacità di adattamento del cuore alle diverse situazioni. Al contrario, un corpo sotto stress, meno in grado di adattarsi alla situazione, mostrerà un valore più basso di HRV. 

 

La variabilità interbattito è un indicatore attendibile in molti ambiti applicativi; ad esempio, risulta molto utile nello sport, per valutare il carico di allenamento e distinguere i momenti migliori per allenarsi e quelli per recuperare. 

Si è inoltre osservato come il valore di HRV sia anche indicativo dello stato di benessere psicologico della persona. In situazioni di rimuginio, ansia, depressione o di forte stress, si osserva una bassa variabilità interbattito. Diversamente, alti livelli di HRV, sono associati a una maggiore capacità di autoregolazione emotiva, ovvero la capacità di gestire e modulare le proprie risposte emotive in situazioni di potenziale stress e di conseguenza una maggior abilità di ragionare in maniera funzionale e di riuscire ad attuare strategie efficaci per gestire le problematiche.

Esistono diversi modi per misurare la propria variabilità interbattito: quello più rapido e semplice è utilizzare una app (ad esempio HRV4Training), che consente di rilevare i valori HRV semplicemente utilizzando la fotocamera del proprio smartphone, oppure attraverso app (Elite HRV, Welltory ecc.) che catturano i valori tramite sensori applicabili alle dita o all’orecchio,  cardiofrequenzimetri o sistemi di fitness tracking , come i braccialetti Polar, Garmin Vivoactive3 e Suunto3 Fitness.

È possibile allenare e migliorare la propria variabilità interbattito, favorendo così un maggior equilibrio tra sistema nervoso autonomo simpatico e parasimpatico, attraverso esercizi respiratori, come la respirazione diaframmatica, oppure grazie a esercizi immaginativi di visualizzazione, a pratiche di mindfulness o a training di biofeedback. Tutti esercizi che possono essere appresi ed allenati efficacemente in un contesto di percorso psicologico o psicoterapeutico. Per maggiori informazioni al riguardo, visita la nostra pagina dedicata alla Psicologia del Benessere

 

Notice your senses

DAYS OF MINDFULNESS #4

Usa i tuoi sensi per esplorare il mondo nel qui ed ora. Un modo semplice per farlo è questo esercizio di focalizzazione sensoriale, individua e nomina:

🔹3 cose che puoi vedere
🔹3 cose che puoi sentire
🔹3 cose puoi toccare/percepire

Ad esempio, in questo momento vedo il colore azzurro del cielo, la moltitudine di colori sullo schermo del mio pc e la mia agenda sulla scrivania.
Sento il rumore delle mie dita che si muovono sulla tastiera, il suono di qualche uccello all’esterno e i passi dei miei colleghi.
Percepisco la morbidezza del cuscino su cui sono seduta, la superficie liscia su cui poggiano le mie braccia mentre scrivo e il calore che emana il computer.

Questo semplice esercizio è un utile allenamento per distaccarsi da pensieri, rimugini e ruminazioni, in quanto aiuta a ritornare al presente.

Write a JOURNAL

DAYS OF MINDFULNESS #4

Ogni giorno, scrivi 5 cose per cui sei grato, in questo momento.
Ad esempio, potresti esserlo per la tua salute, per ciò che hai imparato, per le tue emozioni o per le tue amicizie.

Questo piccolo esercizio ti insegnerà a riconoscere ed apprezzare aspetti della tua vita quotidiana che spesso vengono dati per scontati.

Focus on your BREATH

 

DAYS OF MINDFULNESS #3

Invece che iniziare la tua giornata di fretta, imposta la tua sveglia con un paio di minuti in anticipo e prenditi qualche istante prima di alzarti : praticare una semplice tecnica di respiro ti aiuterà a cominciare la giornata in maniera più serena e rilassata.

– Mentre sei ancora a letto, in posizione supina, appoggia la mano sinistra sul petto e la mano destra sull’addome. Cerca di respirare lentamente, “con la pancia”. In fase di inspirazione ed espirazione si dovrebbe muovere solamente la mano posta sull’addome, mentre quella appoggiata sul torace dovrebbe restare il più ferma possibile.
Presta attenzione al movimento della tua mano che si alza e si abbassa insieme all’addome. Se il tuo pensiero inizia a vagare, riportalo indietro.

-Inspira, contando fino a 3, trattieni il respiro ,contando fino a 3 e rilascia il respiro, contando fino a 3.
Questa semplice tecnica non solo ti aiuterà a regolare la respirazione, ma ti aiuterà anche a mantenere la concentrazione sul momento.

Mindful Drink

DAYS OF MINDFULNESS #2

Presta attenzione all’aspetto del tuo caffè.
Guardane il colore, apprezza la texture della tazza in cui è contenuto.
Che profumo ha?
Ad ogni sorso, gustane il sapore.

Connect with Nature

DAYS OF MINDFULNESS #1

Ci sono innumerevoli e incredibili modi per trovare il contatto con la natura, ogni singolo giorno.
Potresti, ad esempio, togliere le scarpe e camminare a piedi nudi sull’erba, concentrandoti sulle sensazioni che provi. Oppure, potresti sederti o sdraiarti da qualche parte all’aperto, godendoti la sensazione di calore del sole sulla pelle.
Raccogli un fiore, guardalo, concentrati sui suoi colori, annusa il suo profumo e accarezzane ii petali.
Siediti lungo un fiume o un torrente, apprezza il silenzio, e riscopri il suono dell’acqua che scorre, degli uccelli che cantano.